Белок сейчас переживает расцвет популярности. Белковые йогурты, батончики и коктейли обещают поддержать мышцы, помочь похудеть и едва ли не замедлить старение. Однако между количеством съеденного белка и мышечной силой нельзя поставить знак равенства. Поступающий с пищей белок расщепляется до аминокислот. Они служат строительным материалом и сами стимулируют синтез мышечного белка. Однако эффективность этого процесса растет при добавлении физической активности. При этом упор следует сделать на силовые упражнения, в том числе с добавленным весом. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, развивается анаболическая резистентность - мышцы хуже реагируют на поступающий с пищей белок. В результате даже полноценный рацион уже не способен эффективно поддерживать мышечную массу, а риск саркопении постепенно возрастает. Более того, некоторые исследования связывают чрезмерное потребление белка при низкой физической активности с повышенным риском смертности и метаболических нарушений. Одним из возможных объяснений считается чрезмерная активация сигнального пути mTORC1. При постоянном избытке аминокислот и низких энергозатратах это может способствовать развитию инсулинорезистентности, ожирения и других нарушений обмена веществ. 💪Сколько белка необходимо? 💪Базовый минимум (его рекомендуют ВОЗ и другие организации) — 0,8 г белка на 1 кг веса. Этого достаточно, чтобы поддерживать базовые функции организма при малоподвижном образе жизни. Дальше норму нужно корректировать под ваши обстоятельства: - Уровень активности. При умеренных нагрузках (прогулки, лёгкий фитнес) берите 1,0–1,2 г/кг. Если вы регулярно тренируетесь (особенно силовые), цель — набор мышечной массы или восстановление после нагрузок, — норма повышается: примерно до 1,6–2,2 г/кг. Для похудения с сохранением мышц (дефицит калорий + тренировки) тоже рекомендуют чуть больше — около 1,8–2,4 г/кг. - Возраст. После 35–40 лет иногда полезно чуть увеличить норму (ближе к 1,0–1,2 г/кг), чтобы снизить риск саркопении — возрастного снижения мышечной массы. - Особые состояния. Беременным и кормящим женщинам нужно больше белка — примерно 1,7–2,2 г/кг, так как он нужен для развития плода и лактации. - Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях (проблемы с почками, печенью, остеопороз, серьёзные нарушения обмена веществ) врач может порекомендовать снизить потребление белка (иногда до 0,5–0,8 г/кг). Примеры в цифрах: - Человек весом 70 кг с сидячим образом жизни: 70 × 0,8 = 56 г белка в день. - Тот же человек, но тренируется 3–4 раза в неделю: 70 × 1,2 = 84 г. - Спортсмен весом 80 кг (цель — набор мышечной массы): 80 × 1,6 = 128 г. Несколько советов: - Рассчитывайте норму от реальной массы тела, а не от желаемой. - Не съедайте всю норму за один приём пищи. Организм эффективнее использует примерно 20–40 г белка за раз. Поэтому лучше разбить суточную норму на 3–4 приёма. - Старайтесь сочетать разные источники: животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (бобовые, орехи, семечки, крупы).